Ćao svima! Pred nama je još jedan trening, a ovoga puta sam posebno srećna, jer je sve veći broj vas koji je krenuo da vežba uz mene. Ponosim se vama!

Ove nedelje akcenat usmeravamo  na trbušnjake jer sa njima mi žene izgledamo još seksipilnije. Zato, drage moje, osmeh na lice pa da počnemo! 🙂

Plank (eng.) ili izdržaj, stabilizacija – vizuelno jednostavna ali veoma efikasna vežba za jačanje trbušnog zida. Izometrijska vežba snage u kojoj su mišići konstantno kontrakovani. Za ovu vežbu vam nisu potrebni dodatni rekviziti sem opterećenja vašeg tela.

Izvodi se na način sličan položaju za sklek, s tim što su vam podlaktice oslonjene na podlogu, laktovi u širini ramena, celo telo je u ravni, bez propadanja kukova. Pazite na disanje i uradite nekoliko serija uz što duže odbrojavanje.

Bočni izdržaj je kod većine zaboravljena vežba ali veoma učinkovita za bočni deo vašeg jezgra gradeći funkcionalnu snagu i prevenciju od rizika bolova u donjem delu leđa. Vaše telo održavajte u pravoj liniji od vrata pa sve do stopala sa laktom koji je postavljen direktno ispod ramenog dela i suprotnom rukom koja je na boku. Trudeći se da što duže ostanete u pravilnom položaju sa normalnim disanjem. Nekoliko serija za svaku stranu i što duže vremenski.

Pretklon trupa sa jednom opruženom rukom koja malo više akcentuje gornji deo trbuha i ojačava rameni deo opružene ruke. U mom slučaju rekvizit je kettlebell ili zvono. Potpuno ste na leđima sa blago raširenim stopalima, jedna ruka je opružena tik iznad vašeg lica sa zvonom. Suprotna ruka je pored vas oslonjena na parteru, podižete se gore, trudeći se da su vam noge fiksirane, ispravljate se sa ravnim gornjim delom tela i podižete zvono iznad vaše glave. Jedna i druga ruka, za početak desetak ponavljanja u dve do tri serije. Podižemo se sa izdahom, a vraćamo udahom.

Vežba ruski okret ili poznatija kao ruski twist ima veliki uticaj na ceo abdomen. Pored toga, vežba veoma efikasno deluje na stabilnost i snagu vašeg celog tela. Sedite i blago savijte noge u kolenu tako da pete jedva dodiruju podlogu i prste usmerite ka gore. Ispravite leđa i blago ih nagnite nazad sa rukama savijenim u laktovima držeći odgovarajući rekvizit. Iz takvog položaja rotirajte vaš torzo i ruke u levu i desnu stranu što duže možete u nekoliko serija.

Leđnjaci na parteru su jedna od prostijih i osnovnijih vežbi za opružače leđa, lumbalnog dela leđa i u manjoj meri gluteusa i zadnje lože. Lezite na stomak sa opružanim nogama i paralelno postavljene jedna prema drugoj, tako ih fiksirajte. Odižete samo gornji deo tela sa savijenim laktovima, podižete se i vračate u prvobotni položaj sa pravilnim disanjem. Kako se podižete sledi izdah i spuštate se uz udah. Balansirajte snagu između stomačnih mišića i lumbalnog dela leđa, radeći sličan broj ponavljanja i za jednu i za drugu grupu mišića. Nekoliko serija u deset do petnaest ponavljanja.

I za kraj, ne zaboravite da je upornost ključ uspeha! Uz  zajednički trening ostvarićemo vaše snove!

Do sledeće srede ,

vaša Diana