Ćao, drage dame! Nakon što smo oblikovali ruke i trbušnjake došlo je vreme da predstavim vežbe za najlepši deo ženskog tela, koji podjednako obožavaju i muškarci, a i žene same. 🙂  Da, pogodili ste – u pitanju je gluteus! Hajde da odradimo vežbe posle kojih će se svi okretati za vama!

Postoji više varijacija čučnjeva – od klasičnog, osnovnog, do dubokog, širokog ili sumo, prednjeg i mnogih drugih.

Ovo je klasičan čučanj koji, ako se radi bez rekvizita, možete raditi bilo gde. Zauzmite poziciju tako da su vam stopala postavljena paralelno, nešto malo šire od širine kukova. Leđa su nam u pravoj poziciji, spuštamo se dole kao da idemo u sedeći položaj, tako da nam zadnjica bude malo isturena pozadi, spuštamo se sve dok nam zadnja loža i potkolenica ne zauzmu nekih 90 stepeni. Pazimo na kolena koja ne prelaze vrhove prstiju. Pravilno dišemo sa udahom na dole a vraćamo se uz izdah. Sa sopstvenim opterećenjem idemo u nekoliko serija u 15 do 20 ponavljanja.

Iskorak je još jedna u nizu vežbi  za jake i lepo oblikovane noge i zadnjicu. Iskoračite napred jednom nogom tako da se oslanjamo na petu, pa celim stopalom. Iz tog položaja se spuštate kao da propadate ravno dole, tako da vam je prednja noga savijena u zglobu kolena u nekih 90 stepeni a suprotnom nogom skoro da dodirujemo kolenom podlogu koja je blago savijena. Leđa su nam ravna. Spuštamo se udahom a vraćamo u prvobitni položaj izdahom. Za početak probajte za svaku nogu po desetak ponavljanja, a kasnije povećavajte broj ponavljanja i serija u zavisnosti od vaše forme ili opterećenja sa kojim radite.

Jedna od  omiljenijih vežbi pripadnica lepšeg pola je svakako podizanje kukova u parteru ili most. Lezite na ledja, ruke postavite pored tela, položaj stopala je fiksiran za podlogu u širini kokova. Podižete kukove što je više moguće i u gornjoj poziciji kratko zadržite i vratite u početni položaj. Počinjemo sa blagim udahom, podižemo kukove sa izdahom a spuštamo u fazi udaha. Ako radimo bez opterećenja, trudimo se da to bude u velikom broju ponavljanja – 20 do 30 u nekoliko serija. Vežba odlično stimuliše mišiće zadnje lože, zadnjice i donjeg dela leđa.

U istom položaju kao kod prethodne, s tim što nam je jedna noga podignuta gore, otprilike u visini kolena, podižemo kukove sa osloncem na jednu nogu ne spuštajući nogu koju smo podigli. Disanje nam je kao i kod prethodne vežbe, s tim što je ova varijacija malo teža pa ćemo broj ponavljanja malo smanjiti na 15 do 20 u dve do tri serije.

Zanoženje u stojećem položaju je jedna od onih vežbi koju ako ne radite na trenažeru svakako možete raditi bilo gde, sa vrlo praktičnim rekvizitom – tegićem za noge. Zauzmite stojeći stav, oslonite se blago na zid i zanožite u zglobu kuka sa izdahom i malo sporije vraćajte nogu sa kojom radite u udahu. Suprotna noga vam može biti blago savijena u zglobu kolena. Uradite veći broj ponavljanja u nekoliko serija.

Oblikujte vašu zadnjicu, ali uvek  gledajte napred  i samo napred!

Do sledeće srede,

vaša Diana.